ジョギング初心者講座

最近はジョギング＆マラソンブームで、走り始める人が大変増えていますが、間違った知識で走ると怪我などのトラブルを起こします。ここではジョギング初心者んぽ為のシューズや走る場所の選び方、怪我を防ぐ方法、消費カロリーについてなど、初心者向けの為になる情報を掲載しています。

初心者の方はジョギングにこだわらず、ウォーキングも考慮しましょう

気軽にできる運動としてジョギングを選択される方は多いようです。それはダイエット効果を狙ったものであったり、健康増進効果のためであったり、東京マラソンやホノルルマラソンといった、マラソン大会への出場が目的であったりと、ジョギングをはじめる理由は様々です。思い立ったらすぎ行動に移すというのは大変芝らしいことではありますが、ジョギングに関してはちょっとまってください、本当にいきなり走り初めて大丈夫ですか？まずは下記の項目を確認してみて下さい。

それなりの体重があると、ジョギングで怪我をする可能性があります。

ジョギングによる膝のケガまずは自分の体重を確認してみて下さい。それなりに体重のある方がいきなり走り始めると、膝や腰、足首などを怪我する方が多いのです。特に膝の故障は多く、長引くと数ヶ月走れなくなるなんていう事にもなりますし、日常生活にも支障が出るかもしれません。
ちなみにジョギングでなりやすい膝の故障は、膝の内側に痛みが発生する鵞足炎（がそくえん）や、逆に外側が痛くなる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）が有名です。実は私自身も鵞足炎で、１ヵ月間ジョギングできないというトラブルを経験しました。体重が重いとこういった怪我をしやすいので、例えば女性で65キロ以上、男性で80キロ以上あるような方は、まずはウォーキングで5、6キロぐらい体重を落としてから、ジョギングに以降した方が無難ではないかと思います。もちろんこの数字はもともとの筋力や運動経験など、個人差があります。

初心者こそ、ちゃんとしたジョギングシューズを用意しましょう。

ジョギングシューズの選び方などは後述しますが、これがないとジョギングははじまりません。「初心者ならどうせ長い距離を走れないんだから、適当なシューズでも良い」なんて言う方もいますが、真に受けて怪我をしては大変です、初心者であれば短い距離で怪我をする可能性もあります。ジョギングウェアについてはケチっても構わないですが、ジョギングシューズだけはちゃんとしたものを用意してから走ります。

脚に負担のかからないジョギングコースを選ぶ

理想は土や芝生ですが、実際そんな場所を走れる恵まれた方は少ないでしょう。また、土や芝生であっても、ちゃんと整備のされていないデコボコの地面では、足首をひねったりといった怪我の心配もありますので注意して下さい。
脚への負担は、「芝生＜土＜アスファルト＜コンクリート＜タイル」といった順番です。たまに地面がタイルの公園がありますが、脚へ負担はかなりのものなので、絶対にそこでジョギングしないで下さい。多くの方はアスファルトで走ることになると思いますが、ちゃんとしたジョギングシューズであれば問題ありません。

初心者の為のジョギングシューズの選び方

アディダスのジョギングシューズ初心者の方は特に、ジョギンシューズだけは良いものを購入して下さい。できればジョギングシューズを選びにスポーツショップに行く前に、近所をウォーキングしたり、軽い運動をしてから行きましょう、ちょっとした運動で足のサイズが変わってくるからです。店頭ではジョギング初心者であることを店員さんに率直に説明し、ジョギングシューズ選びのアドバイスをもらいましょう。
オススメのシューズとしては、かなり体重が重いならアシックスの「 GEL-KAYANO」、ミズノの「ウェーブクリエーション」あたりです。
巨漢というほどではないけど、体重がそこそｓこきになる、または運動経験がほとんど無いという方であれば、アシックスの「GT2130NY」、ナイキの「エアペガサス」、ミズノの「ウェーブライダー」、アディダスの「アディゼロテンポ」あたりがオススメです。
運動経験があったり、体重が重いわけではないということでしたら、アシックスの「ゲルフェザー」、同じくアシックスの「ヘリオスランナー」、ミズノの「ウェーブエリクサー」も選択肢に入ってくるでしょう。

ジョギングのフォームと、初心者がおさえる最低のポイント

正しいフォームについては筋肉・骨格によって個人差があります。一応の基本としては、「着地の足は踵（かかと）から」、「腰高を意識して、短距離走のような前傾姿勢にならず背筋を伸ばし」、「腕を引くこと」を意識することです。実際に走ってみると、これだけでも感覚をつかむのが難しいでしょう。
よくわからなければ、ますは「バタバタと足音を立てるような走り方はしない」ことを意識してください。これだけでも怪我を防ぐ効果があります。走り始めの頃は、腹筋や背筋といった体幹部分が弱いために、腰が落ちてきて、足音がバタバタとしはじめます。これを続けると怪我をするので、腰高が維持できなくなったら無理せずウォーキングに切り替えましょう、無理は絶対に禁物です。

ジョギングの消費カロリー

ダイエット目的の方も多いでしょうから、最後にジョギングの消費カロリーについて書いておきます。とはいっても、実は非常に簡単に計算できます。ジョギングの消費カロリーは、「体重(kg) x 距離(km)」です。

例：体重60kgの人が8kmジョギングしうた場合は→　60 x 8 = 480キロカロリー

どうです？非常に簡単ですね。